生吃蔬菜　 营养不破坏

蔬菜生吃、熟吃各有利弊。不少适合生吃的蔬菜，含水量高，热量低，富含膳食纤维、维
生素和矿物质。
六种适合生吃的蔬菜包括（左边九点钟位置起）：芝麻菜、莙荙菜、青紫苏、珊瑚生菜、
菠菜和球生菜。

蔬菜是健康饮食不可或缺的一部分。如果没时间下厨，不妨考虑适合生吃的蔬菜。洗净后
即可食用，用橄榄油和醋自调沙拉酱也不错，或者直接加入其他菜肴（如用生菜包肉片
），有多少创意就能创造出多少种美味搭配。
芝麻菜（rocket）
芝麻菜（也称火箭菜）在欧美常被当作沙拉主菜，它有特殊辛辣味；维生素C含量是柳橙
的两倍，钙含量是牛奶的三倍之多。此外具有抗氧化、抗衰老和抗炎特性，还能调节血压
，益处多多。芝麻菜是低热量的蔬菜，水分将近92%，多吃还可利尿。不过食用芝麻菜也
是有禁忌的，肺部和脾肾虚弱者最好不要大量食用，否则可能引起身体不适。

莙荙菜（chard）
莙荙菜，或称叶用甜菜，含有高量膳食纤维，以及多种矿物质，也被列为超级食物之一。
它的营养价值非常高，尤其是维生素A，比芹菜、莴苣高出很多，在众蔬菜中名列前茅。
莙荙菜经过栽培，营养都聚集到叶片，常用于健康食谱中。生吃甜脆，煮熟后的口感类似
菠菜。虽然菜叶常绿，但其叶柄颜色多变，有绿、红和深紫等。
莙荙菜也具有药用功能，其茎、叶可入药，有清热解毒，行瘀止血的功效青紫苏（oba）
紫苏有青红两种，前者的日文名是大叶（oba），可搭配生鱼和寿司，也能裹上面衣炸成
天妇罗。加入沙拉时，建议去茎后卷起切丝。
青紫苏有独特且浓烈的草本味道，入口清新，据说这种香气有助消除腥味，增强食欲。其
他作用包括发汗、解热、健胃、止咳和利尿等。
青紫苏是β-胡萝卜素含量最高的蔬菜之一。β-胡萝卜素是一种抗氧化素，能在体内转化为
维生素A，发挥维生素A的作用。
珊瑚生菜（coral lettuce）
珊瑚生菜因多层皱褶的叶片，口感清脆，并带有淡淡涩味。其水分含量极高，同时富含甘
露醇（mannitol），有助利尿和改善血液循环。
在营养方面，珊瑚生菜属于低热量、高膳食纤维的蔬菜，也被誉为“减肥生菜”。它丰富的
维生素C有助增强免疫力，而维生素A、B、K和叶酸，则能维护视力和皮肤健康。此外，
珊瑚生菜含有抗氧化物质，同时富含钾、钙、镁等矿物质，有助维持心脏健康。食用前不
妨用冰水浸泡，可增强脆度。
菠菜（spinach）
菠菜富含矿物质等，能帮助排毒并有益健康。它可以煮熟或生吃，两种食法都有好处。生
吃时，叶酸、维生素C、烟酸、核黄素和钾的含量较高；煮熟后，则能吸收更高水平的蛋
白质、锌、铁、钙、维生素A和E，以及纤维。菠菜的草酸含量比很多蔬菜高，不过，大
量草酸在肾脏中遇到大量的钙，可能形成草酸钙结石。
菠菜营养丰富，也含有丰富植化素。但植化素怕酸，若与酸性食物同食，其类胡萝卜素会
快速分解，导致菠菜失去营养。（文／李亦筠）
球生菜（iceberg lettuce）
又称西生菜、包心莴苣，口感脆嫩，味道清爽。网上有些文章指它是“没用的蔬菜”，欠缺
公平。虽然相较于其他莴苣属蔬菜，球生菜的营养密度较低，但它有其他优点，例如：热
量超低（每100克仅14千卡（kcal）），水分含量超过90%，同时包含维生素K、叶酸和钾
等。何况它价钱不高，也适用于多种料理，称它为百搭蔬菜绝不为过。