绿叶蔬菜不仅含有丰富的叶酸和膳食纤维，更是我们获取钙、钾、铁等矿物
质元素的重要食材。不少研究显示，其中的十字花科蔬菜富有多种营养物质
，在抗癌、抗炎和降低心血管疾病风险等方面扮演重要角色。
绿叶蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、叶酸和钾等，卡路里和脂肪较低，是人
们天然营养的必需品。不同深浅绿叶蔬菜营养不尽相同，深绿蔬菜是蔬菜界
的当家“花旦”。吃蔬菜要重“色”，颜色越深营养价值越高。
西洋菜
西洋菜也称豆瓣菜，是十字花科水生草本植物。自古被视为药用植物，早期
欧洲用它对抗坏血病；中医则认为西洋菜性凉，能清热润肺，也对改善口干
咽痛有帮助。西洋菜含有大量维生素C，以及多种矿物质如铁和钙，它的多
酚类还具有抗氧化、降血糖、降血脂、抗发炎等多元功效。西洋菜也被美国
疾病预防控制中心研究员评定为世界最健康的蔬菜之一。广东人常用西洋菜
煲汤，水滚后才下，能避免汤味变苦涩。（文／孙慧纹）
菠菜
菠菜含蛋白质、钙和β-胡萝卜素等。β-胡萝卜素经肝脏代谢后形成人体维生
素A的来源，能控制癌细胞异变。菠菜在根及近根1公分处，是营养份最高的
部位，但也易存留农药，可用清水浸泡片刻，再仔细冲洗干净。菠菜与空心
菜、芹菜和苋菜等的草酸含量高。草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草
酸钙，妨碍人体对钙的吸收，因此食用前要先用水汆烫一下。（文／李亦筠
）
油麦菜
油麦菜像莴笋的“头”，叶细长平，爽脆可口。含有丰富维生素和钙、铁、钾
等，主要特点是矿物质丰富。如钙比生菜和莴笋高近两倍，锌和铁分别比生
菜高86%和50%。油麦菜也称“减肥生菜”，膳食纤维和维生素C有消除多余脂
肪的作用，可凉拌或清炒。
它也含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用。其茎叶中含有
莴苣素，具有催眠，降低胆固醇，辅助治疗神经衰弱等功效，可榨成汁睡前
饮用。但它性质寒凉，尿频、胃寒者应少吃。（文／林弘谕）
菜心
菜心柔嫩，口感清脆，是常见的青菜，但或许有些人不知道它其实也属于十
字花科。十字花科蔬菜是菜中明星，营养丰富，能预防患癌。菜心的钙质丰
富，也富含β-胡萝卜素、维生素E、C、B群等，能够维持人体黏膜及上皮组
织生长，保护肌肤，减少眼睛干涩问题。中医认为，菜心性微寒，在燥热天
气食用具有除烦解渴、清热解毒，以及利尿通便的功效。不过脾胃虚弱和容
易腹胀的人，以及患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大者，不宜多吃十字花
科疏菜。（文／李亦筠）
小白菜
小白菜的钙含量在绿叶蔬菜中名列前茅，每100克有140毫克钙质。也含有助
于提升免疫力的多酚物质、β-胡萝卜素、维生素C和矿物质。
和其他十字花科蔬菜一样，小白菜的芥子油苷会在消化过程中，被分解成吲
哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）和异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。这些物质
在动物实验中被证实可抑制致癌物；部分人体实验也发现十字花科有助降低
患癌风险。不过，十字花科蔬菜含有一些人体无法消化的寡糖类，或造成胀
气和腹部不适，宜根据自身状况酌量食用。（文／陈映蓁）
空心菜
空心菜又名蕹菜、应菜，茎部中空，但营养价值可不“空”，是CP值高的一种
常见蔬菜。维生素A和钾含量都相当高，钙质也不少（每100克有85毫克），
也含维生素B、C、E、β-胡萝卜素、叶酸和铁。
为免流失水溶性维生素B群和C，建议用微波炉加热煮熟，避免长时间水煮。
另一做法是加少许油炒熟，有助于提高β-胡萝卜素和维生素E的吸收。（文／
陈映蓁）