一人吃两人补孕期 这样吃漂亮又健康

（吉隆坡讯）尤其产后，为了早日恢复苗条身形的目标，有的甚至在坐月子期间就开始节
食或只吃代餐。这种极端的减重方式，会让孕妈产后的身心复原不佳，出现乳汁减少，面
色憔悴，疲惫不堪等症状。
那么，孕妈该怎么吃才可以养胎不长胖，健康又漂亮呢？
体重增多少才算正常
控制体重，是维持母婴健康和降低分娩风险的关键。根据2009年美国国家医学研究院
（Institute of Medicine, IOM）的数据，结合我国卫生部提供的指引标准，认为孕妇体重的
增加幅度和速度应依照怀孕前的身高体重指标（BMI）。

怀孕初期由于胎儿的生长速度较慢，因此在首12周内，孕妇体重变化不大，介于0.5至
2kg；BMI正常的孕妇之后以每周约0.45kg的速度缓慢增长。
具体的增重范围须结合孕妇的健康情况再由产科医师判断，以上列表仅供参考。
这样吃养胎才不易胖
除了众所周知的食物种类必须多样化，多吃蔬果，限制咖啡因的摄取量，避免烟酒之外，
一些饮食上的原则也值得被重视，如：
1•用餐休息要规律，健康饮食精力足：定时定量进餐，遵循少量多餐，正餐之间和晚餐之
后可以安排茶点。中医认为，吃早餐最好的时间是在早上7至9点，早餐应该比晚餐丰盛。
每日尽量摄取5种不同的蔬果，担心血糖高的孕妇可以把水果限制在1至2种，而且要避免
晚餐后吃水果。将吃水果的时间放在白天上午10至1点和下午3至4点最佳，有助于控制血
糖的稳定性和体重。
此外，中午12点至下午3点之间可以午睡15至30分钟，有助于缓解疲劳、改善焦虑情绪和
促进胎儿生长，尤其对于疲倦和睡眠品质差的孕妇来说更为重要。
2•分阶段加强营养的摄取：怀孕初期（怀孕首12周）孕妇此期常有恶心呕吐，胃口差，消
化不良，疲倦嗜睡等症状，同时是胎儿神经管、大脑和神经系统发育的关键时期，因此除
了补充足够的叶酸，孕妇每周可食用至少1次的海产类（如虾，干贝、海苔、沙丁鱼、龙
利鱼、鳕鱼等），以补充碘的摄取。
餐后就吐的孕妇，饮食清淡之余需富有营养。早餐可吃容易消化的蔬菜鸡蛋汤面，肉碎粥
或稀饭等。可适当运用柠檬、苹果等蔬果增添香气，促进食欲和缓解孕吐症状。怀孕初期
所需的热量不多，因此孕妇只需要维持正常的饮食份量即可，免得体重过早上升。
怀孕中期（怀孕13周至27周）：胎儿因快速长大，所需的营养和热量增多，而孕妇此时感
觉会比较自在，胃口转佳。建议摄取含有高维生素B群， omega-3，铁质，钙质，维生素
D和优质蛋白质（瘦肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、鱼、江鱼仔等）的食物，对胎儿脑部、心
脏、肌肉骨骼发育至关重要。另外，摄取足够的维生素C能帮助铁质更好地被吸收利用，
因此有贫血的孕妇在补充铁剂之余也要多吃蔬果，才能提高血球的生成，以满足胎儿生长
的需求。
怀孕后期（怀孕28周至40周）：此期胎儿的骨骼发育需要孕妇补充更多的钙质和维生素D
来支持，因此除了多吃蛋黄、鲔鱼、鲑鱼等高钙食物，还可以每周2至3次在早晨11点前边
散步边晒5-15分钟的阳光，促进维生素D的吸收，以免孕妇骨质流失出现牙齿松动、小腿
抽筋、腰背痛等。
此外，随着胎儿的增长，孕妇体温较高，容易因为烦热选择冰冷的饮料食物，因此可以考
虑选择常温的菊花茶、绿豆汤、蔬菜水果等天然食物的凉性降温为宜，以免加重胃灼热、
水肿、腹泻等问题。部分孕妇可出现高血糖的状况，建议选择蓝莓、小番茄、番石榴、草
莓、苹果、樱桃等低糖水果。若血糖控制不佳，可考虑用蔬菜取代部分的水果。

3•多吃新鲜的熟食：有些食物发现含有李斯特菌、大肠杆菌、沙门氏菌等，容易引起腹泻
，甚至传染到胎盘，引发早产、流产，因此建议只吃全熟的食物，连半生熟也不行。避免
吃隔夜菜，前一天以上准备的三明治、腌物等食物。生洋葱、熏制的鲑鱼也必须避免。只
用冰箱冷制却没有烤熟或蒸熟的蛋糕甜点类也不建议食用，如提拉米苏、慕斯蛋糕、生巧
克力等。
4•调整吃饭的顺序与份量：部分孕妇会对特定的食物或味道产生明显的食欲，有的则容易
有饥饿感，难免会摄取过多的水果、淀粉类、调味偏重的饮食等，容易造成血糖和体重飙
升的现象，因此从进食的顺序着手有助于控制血糖的稳定性。依照先吃蔬菜、蛋白质、淀
粉的方式进食，有效帮助血糖的控制。
空口吃蔬菜的摄取量应以1-2个拳头大小即可。若餐中含有复合性淀粉的蔬菜较多，如番
薯、马铃薯、南瓜、玉米、山药、芋头等，有助于增加饱足感和稳定血糖，此时可适当少
吃白饭、面等精致碳水化合物。
合理健康的饮食习惯
总的来说，食物的选择固然重要，但是摄取的份量及烹调方式也是关键。只要食物种类多
样化，份量适宜、营养均衡，孕妇不必过度担心。
怀孕期间合理健康的饮食习惯，能让孕妇减少罹患妊娠期高血压、糖尿病、子痫、早产、
低出生体重儿等问题，降低分娩时并发症的出现，才能为孩子提供天生强健的体质基础，
也让孕妇产后能顺利复原。