健身按部就班不伤身 初学者三简易运动轻松上手

健身运动有助维护骨骼和关节健康。健身教练提醒，健身讲求按部就班，初学者不可
急于求成，模仿其他健身者做各种举重动作。切记健身欲速则不达，反而容易导致肌
筋、肩膀、下背、膝盖等部位拉伤或损伤，得不偿失。

年轻人爱健身，中年和年长者也需要进行负重运动，因为随着年龄增长，尤其是50岁
以上人群，肌肉会逐年丢失，伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题。
中老年人因此应重视力量锻炼，年长者尤其要以健体为主，保持骨骼密度和肌肉结实
，减少肌肉萎缩的速度，锻炼平衡和活动灵活度。
新加坡体育理事会与护联中心携手推出 防衰弱计划 ，帮助年长者通过运动预防肌肉退
化与流失。计划最迟在年底前，为100个活跃乐龄中心提供适合年长者的运动器材，
帮助他们保持身心活跃。
健身讲求按部就班

有超过20年健身教学经验的Trilogic Fitness健身教练潘芃名指出，健身讲求按部就班
，初学者若想一蹴而就，容易弄伤身体。很多人到健身中心，依样画葫芦地学其他健
身者做各种举重动作，容易导致肌筋、肩膀、下背、膝盖等部位拉伤或损伤。
开始健身，选择器材的重量应渐进式地从轻至重，过重容易导致肩胛骨损伤。比如从
平地举重，容易伤及下背，正确姿势是：保持背部挺直，弯曲双膝，半蹲式地举重。
循序渐进健身不伤身
想要减控体重，拥有“不易胖”体质，增加肌肉含量是一种非常有效的方法。想要管理
体重，“健身焦虑”（gym anxiety）却成为人们裹足不前的阻碍。
全真瑜伽健身（True Fitness）健身组长许胜杰（Alessio）说，“健身焦虑”是指在健身
房运动时，因担心被他人评价，对器材和训练方式不熟悉，而产生紧张、不安，甚至
畏惧的心理。
许胜杰建议：“不妨选择在非高峰时段锻炼，并主动询问教练或工作人员，或考虑聘请
私人教练进行一对一指导。”
此外，可选择到小型健身房或参与小组课程，营造私密且舒适的氛围，或与好友结伴
运动，互相激励。
专注个人锻炼进度
开始健身时，应设定小而明确的目标。许胜杰举例说：“每周去一次健身房，或安排一
周30分钟的户外散步。若决定去健身房，宜提前规划好具体训练项目和所用器材，不
仅能避免慌乱，也能帮助自己更快熟悉环境。”
初到健身房时，应多观察场地布局、了解器材功能。他提醒：“慢慢来，给自己时间适
应健身环境，并专注于个人锻炼进度，而不是与他人比较。”