健身新手如何健身

一、你的锻炼目的一定要明确

知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说:

1. 如果你说:我想要减肥!

是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说,这种计划是完全失败的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。

当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。

3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。

4. 如果你说:我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。

6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。

那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子:跑步的热身与拉伸

你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。

当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。

三、训练「宁轻勿假」

宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。

举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

若蹲,请「深」蹲。

四、重视训练的多样化

1. 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。

很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。

也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。

训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。

2. 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。

举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。

五、营养摄入要充足全面

三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。

如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。

六、充足睡眠,规律作息

其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。

睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。

肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。

规律的作息也非常重要。

如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。

七、劳逸结合

别强迫训练,听从身体的感觉。

觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。

记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。

健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。

八、自主学习,保持好奇

Stay foolish, stay hungry.

健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。

当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。

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