如何解救 被低质量睡眠“困”住的年轻人
中国睡眠研究会在北京发布世界睡眠日2024中国年度主题
“健康睡眠 人人共享”。会上,专家对《2024中国居民睡眠健康
白皮书》(以下简称《白皮书》)进行了解读。
《白皮书》的调查研究自2024年2月启动,数据是基于对
某健康App中一万名以上用户的睡眠情况进行研究得出,主要
用户群体包括学生、上班族、退休职工等人群。
“低质量睡眠”较普遍
《白皮书》数据显示,被调查者整体睡眠质量欠佳,总体
睡眠得分偏低。被调查者平均睡眠时长为6.75小时,平均入睡
时间为00:01,(每晚)平均清醒次数1.4次,59%的被调查者存
在失眠症状,半数被调查者夜间睡眠时长不足(《健康中国行动
(2019-2030年)》提倡,成人每日平均睡眠时间到2030年要达
到7-8小时——记者注),28%的受访者夜间睡眠时长不超过6小
时。“低质量睡眠”正在成为普遍存在的问题,严重影响了人们
的日常生活。
中国睡眠研究会理事长、复旦大学特聘教授黄志力认为,
影响睡眠的因素有很多,偶尔一个晚上入睡难或者睡眠质量差
不是睡眠问题,持续3周且每周都有4次以上的睡眠问题才是失
眠,需要尽快干预治疗。
“要保证一定的睡眠时长和睡眠质量。成年人每天睡7-8个
小时,学龄前儿童每天睡眠不低于13个小时,小学生应达到10
个小时,初中生应达到9个小时,高中生应达到8个小时。婴幼
儿睡眠时间更长。”黄志力说,“高质量睡眠就是要保证睡眠长
度、睡眠深度以及合理的睡眠结构。”
年轻人是熬夜主力军
《白皮书》数据显示,被调查者最主要的睡眠困扰有:易
醒/早醒、入睡困难、夜间如厕。00后和90后的主要困扰在于入
睡困难。《白皮书》数据显示,近半数被调查者零点后入睡,
年轻人成熬夜主力军。00后被调查者中,平均入睡时间是
00:33,52%的被调查大学生零点后入睡,19%的被调查大学生
在凌晨两点以后才入睡。56%的大学生每天使用手机超过8小
时。黄志力说,“年轻人普遍面临手机使用时长偏长,导致熬夜
严重、入睡困难等睡眠难题”。
同样需要警惕的还有睡眠呼吸暂停综合征的年轻化趋势。
根据《白皮书》数据,睡眠呼吸暂停风险偏高的人群睡眠时长
偏短,53%的被调查者都处于睡眠呼吸暂停风险偏高的状态,
其比低风险人群每日平均少睡43分钟。90后和00后的年轻被调
查者中,有1/3处于睡眠呼吸暂停高风险。
首都医科大学附属北京儿童医院呼吸科主任医师许志飞谈
到,春季来临,儿童过敏性鼻炎高发,若腺样体肥大引起上呼
吸道阻塞,便极易形成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,造成缺氧
、频繁夜间觉醒。这不仅会导致睡眠结构的紊乱,还很容易伤
害大脑细胞,需要引起家长警惕。孩子若有过敏性鼻炎引起的
睡眠呼吸暂停综合征,建议及时诊断干预治疗。
这些不健康睡眠习惯你有吗
上班族、大学生在非工作日睡得晚、起得更晚。被调查者
中,上班族非工作日夜间睡眠时长6.8小时,入睡时间平均为
23:55,清晨平均在7:39醒来。大学生非工作日夜间睡眠时长
7.48小时,入睡时间平均为00:48,清晨平均在9:19醒来。
针对年轻群体“工作日报复性熬夜,休息日报复性补眠”等
情况,中国中医科学院广安门医院心理睡眠科主任医师刘艳骄
在接受中青报·中青网记者采访时说,不建议熬夜后白天睡够8
小时补觉,也不建议非工作日报复性补眠,这样会扰乱睡眠节
律,反而更容易造成失眠。
63%的被调查者午睡时间超过30分钟,居民午睡时间普遍
偏长。40%的被调查者午睡时长在30-60分钟,23%的人午睡
时长超过1小时,半数以上被调查者在14:00后才午觉醒来。刘
艳骄说,白天睡太久会使夜间睡眠质量降低,不建议在下午两
点以后午睡,午睡时间控制在13:00-14:00之间,睡20分钟左右
最合适。
频繁饮酒人群睡眠时长短、睡眠质量较低。被调查者中,
饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟,饮酒频次越高,
睡眠质量越低。
复旦大学营养研究院院长高翔在谈到饮酒问题时说:“酒精
是已知的全世界范围内最早的助眠饮品,但饮酒是否真的有助
于睡眠呢?我们在一项社区人群的调查中发现,酒精的确可以
帮助入睡,但却会导致睡眠质量下降。饮酒极易造成夜间睡眠
片段化、做噩梦等。”
体型过胖同样会影响睡眠质量。随着身体质量指数(BMI)的
增大,睡眠得分大于80分的被调查者比例逐渐减少。当BMI大
于等于28时,只有21%的被调查者睡眠得分高于80分。中国营
养学会秘书长韩军花指出,过度肥胖会影响睡眠质量,因此建
议将身体质量指数(BMI)维持在19-24。
高质量的睡眠需要符合3个必要条件:一是睡眠时机好,
晚上10点左右入睡是最佳的时机;二是睡眠时长合适,正常成
年人的晚间睡眠时长应该在7-8个小时,偶尔醒来,能很快入睡
;三是睡眠质量高,醒来感觉神清气爽、精力充沛。
健康睡眠需要全社会来共同关注。黄志力强调,睡眠问题
不仅是一个医学问题,还成为一个影响人民健康、工作效率、
家庭幸福、社会和谐的社会问题,应当引起全社会的高度关注
和足够重视。重视睡眠健康,加强科普教育刻不容缓。