咖啡提神 为何有人灵有人不灵？

你喝一口就睡不着，他喝一大杯照样呼呼大睡；喝杯
咖啡再午睡，醒来时更提神……

咖啡提神，为何有人灵有人不灵？

咖啡，是一种深受人们喜爱的饮料，常被人称之“续
命神器”。

奇怪的是，咖啡的提神效果却因人而异：有人喝一杯
能顶一天，有人得一天喝两三杯才能有精神；有人大晚上
临睡前喝上一杯，也可以照睡不误；有人坚持“过午不喝
”，不然失眠一整夜……

这背后有什么特殊的原因？咖啡提神究竟有怎样的
奥秘？

为什么喝咖啡就不犯困了？

咖啡能让人兴奋，主要原因是咖啡中含有一种中枢神
经系统的兴奋剂——咖啡因。咖啡因不只存在于咖啡中，
像能量饮料、茶叶、奶茶、可乐中都有。

我们大脑中负责产生困意的部分是腺苷和腺苷受体。
喝咖啡之所以能提神醒脑，是因为咖啡因的分子结构类似
于腺苷，能够抢先结合到腺苷受体，占据原属于腺苷的位
置。它阻止了腺苷与腺苷受体结合后，大脑就不会产生困
意，从而使我们感到清醒甚至精神焕发。也就是说，咖啡
因是通过这种机制“挟持”了大脑，阻断了让我们犯困的神
经信号的正常传递。

咖啡因对我们身体的影响远不止于此。它还可以增加
心脏的搏动频率，提高血压，甚至影响我们的情绪。

为什么咖啡的提神效果因人而异？

每个人对咖啡因的反应都不同。不同个体对咖啡因代
谢的速率也存在较大差异，这可能主要归因于肝脏中与咖

啡因代谢相关的酶的效率不同。我们的基因、年龄、体重
甚至是性别，都会影响我们对咖啡因的反应。

更具体地说，有些人的肝脏可能本身就具有更多的细
胞色素氧化酶等肝酶，这使得他们可以快速地分解咖啡因
，使其效果减弱；有些人则可能因为缺少这些酶，对咖啡
因的敏感度更高，可能喝了咖啡还会出现心脏突突跳且手
发抖的情况——对于这部分人来说，就应该注意控制摄入
咖啡因的量。

有些经常喝咖啡的人可能发现，咖啡对自己好像越来
越“不管用”了。这是因为，如果持续性地摄入咖啡因，咖
啡因总是抢占腺苷的受体，体内游离的腺苷就越来越多。
这样反而会让人更加容易犯困。如果已经出现这种情况，
就需要缓一缓，让身体多休息，因为充足的休息能让体内
的腺苷被分解掉，这样身体就不会疲惫，大脑也会重新燃
起对咖啡因的喜爱。

另外，有研究发现，长期摄入咖啡因会增加人体内腺
苷受体的数量，以便接收游离在外“无家可归”的腺苷。这
也会让人更容易犯困，从而形成对咖啡的依赖——或者说
，这就是喝多了咖啡后对其产生依赖的原因之一。

不想失眠该如何喝咖啡？

如果你恰好是那种喝了咖啡就会失眠的人，或许想知
道，有没有什么办法能在不失眠的情况下享受咖啡的香醇
。

我们知道咖啡因在体内是会逐渐被代谢分解掉的。类
似于药物在生物体内也存在相对稳定的半衰期，即药物在
生物体内浓度下降需要一定的时间，咖啡因在人体内也有
这种半衰期。

通常，咖啡因的半衰期大约为3到5小时，也就是说，
咖啡因在被人体完全吸收后，大约4小时后，体内的咖啡
因浓度就会减半，8个小时后减到四分之一，以此类推。

所以，对咖啡因敏感的人应该尽量避免在睡前几小时内喝
咖啡。

或者，你可以干脆选择低咖啡因或者无咖啡因的咖啡
。这些咖啡的味道和普通咖啡几乎没有区别，但是却可以
让你避免因咖啡因导致的失眠。

当然，如果你还是睡不着，就最好用助眠的热牛奶或
者热巧克力代替咖啡了。

喝咖啡的“正确姿势”

首先，想用咖啡提神，就得先下手为强，赶在犯困之
前喝。

咖啡从入口到吸收是需要时间的。一般喝完咖啡后45
分钟左右，咖啡才会被人体充分吸收，99%的咖啡因会开
始发挥作用。半衰期按4小时来计算，那么喝咖啡后的45
分钟到4小时零45分钟内，咖啡因浓度较高，会持续发挥

提神作用。但提神效果应该只会越来越差——这也说明了
为什么喝完咖啡，有时越工作越困。反正，如果你总在早
上10点犯困，那就在9点半左右来一杯咖啡。想在下午保
持清醒，那就在下午1点左右喝咖啡。

另外，据英国一项新的研究发现，午睡前先喝一杯咖
啡，能让午觉醒来后精神更好。这是由于短时间的睡眠能
帮助大脑清除产生睡意的腺苷。与此同时，咖啡因需要一
定时间才能发挥功效，午睡一会醒来，咖啡提神的时间便
刚刚好。研究人员将这种模式称为“咖啡小憩”，他们声称
，午睡前喝杯咖啡能提高咖啡因对大脑的影响，提高记忆
。

其次，喝咖啡一定要适量。

适量饮用咖啡不仅可以提神，还有益健康。这一点，
近年来已被世界各地的研究者多次证实。喝咖啡或可降低
患大肠癌和肝癌的风险，降低心血管疾病风险。发表在《

英国医学杂志》上的一项研究表明，咖啡因可能还具有减
肥功效，血液中咖啡因含量高可能会抑制体内的脂肪含量
，并且降低患Ⅱ型糖尿病的风险。

咖啡确实有诸多好处，但是过量饮用也会带来一些不
良后果。短期表现有失眠、心慌等。长期、重度(每天6杯
或以上)的咖啡摄入，反而会增加血液中脂肪的量，显著
提高患心血管疾病的风险。

所以，即便非常喜欢饮用咖啡，我们也应该适量、有
节制，控制咖啡因的摄入量。一般来说，每天最多喝3到4
杯(约400毫克咖啡因)的咖啡是安全的。

另外，还应该注意咖啡的糖分和奶油含量，过多的糖
分和奶油会增加热量摄入。

最后，不要依赖咖啡，忙碌过后适当休息才是最好的
。记住，咖啡只会推迟疲惫的到来，但不能消除疲惫。当
咖啡因被代谢掉后，疲惫依然会显现。腺苷虽说能通过休

息清除，但长期睡眠不足会引起更多健康问题。当你松弛
下来再去喝杯咖啡，会发现咖啡最迷人的不是清醒和克制
，而是它的香醇。

链接 其他答疑

1 茶和咖啡能一起喝吗？

喝茶、喝咖啡对健康都有诸多好处。2024年，北京协
和医学院的研究人员发表在《美容皮肤病学杂志》上的一
项研究发现：经常喝咖啡的人能够有效降低面部皮肤衰老
的风险。研究人员推测，咖啡美容的原因在于其中含有的
绿原酸等多酚物质。茶叶中也富含多酚能有效清除体内自
由基，对抗皮肤老化。

在另一项来自天津医科大学的研究还提到：不论是喝
咖啡还是喝茶，都可以降低患痴呆症和中风的风险，而且
如果既喝茶又喝咖啡效果更好。他们的测试结果显示：每

天喝2到3杯咖啡或3到5杯茶，或组合饮用4到6杯咖啡和
茶的人，中风或痴呆的发生率最低。

来自日本的一项研究还表示，每天既喝绿茶又喝咖啡
或许能够帮助糖尿病患者延长寿命，改善生活。

不过，想要达到茶与咖啡一起喝的最佳效果，还是记
住三点：一、要适量饮用；二、尽量上午、最迟在下午三
点前喝；三、要注意控糖。

2 咖啡因与抑郁症存在关联吗？

2023年发表在《精神病学研究(Psychiatry
Research)》上的一项研究结果发现，每天喝2到3杯咖啡
的人患抑郁和焦虑的风险较低；但每天喝6杯以上咖啡的
人患抑郁和焦虑的风险更高。

但该研究也提到，每天喝2到3杯速溶咖啡可以降低患
抑郁症的风险，但不能降低患焦虑症的风险。

还有一些类似研究指出，咖啡因对抑郁症的缓解作用
也是因人而异的。适量摄入咖啡因可能会暂时缓解某些个
体的抑郁症状，但也可能具有潜在的情绪增强效应。

总之，对可能存在抑郁症或焦虑症风险的人来说，咖
啡更加不能过量。不然，可能会加剧焦虑、扰乱睡眠，并
导致负面的心理健康状况。

3 孕妇可以喝咖啡或茶吗？

虽然有研究在对孕妇孕期低剂量摄入咖啡因(每日摄
入<200毫克)的相关数据中，并没有发现咖啡因和妊娠期
高血压及子痫前期的发病有明显关系，但专家们都不建议
孕妇喝咖啡或浓茶。

因为咖啡因是一种脂溶性物质，能够自由穿过所有生
物膜，包括血-胎盘屏障。然而，胎儿和胎盘本身没有代
谢咖啡因的酶。有流行病学研究表明，怀孕期间的咖啡因
摄入与不良的妊娠结果是存在关联的，包括宫内生长迟缓

、低出生体重、亚生育力和自然流产等。其中证据最多的
，就是咖啡因的摄入可致胎儿的体重下降。因此，国际上
各健康指导机构都建议妊娠期间应降低每日咖啡因摄入量
，每天200毫克咖啡因已是上限，相对还算安全，越少摄
入越好。

值得一提的是，不只是咖啡与茶里含有咖啡因，许多
饮料中都有咖啡因。比如355毫升的可乐中约含30毫克的
咖啡因；250毫升的热可可中约含5毫克咖啡因；250毫升
运动饮料中通常也含80毫克左右的咖啡因。