40+肌肉骨骼开始出问题 久坐不动最要命

30岁以后，我们的肌肉量和骨密度就会流失，肌力会逐渐变差；40岁后特别
容易受肌肉与骨骼问题困扰。要降低患病风险，应多做运动，避免久坐不动
，也要管理体重和戒烟。
40岁之后特别容易受肌肉与骨骼问题困扰，尤其是长期久坐不动。
根据老化研究期刊《自然·衰老》（“Nature Aging”）发表的报告，44岁和60
岁是老化的关键年龄。44岁时出现的变化，包括与心血管疾病相关，以及涉
及皮肤和肌肉老化的分子。到了60岁时，涉及皮肤和肌肉老化的分子会再次
出现变化。
这或许可以解释人们为何到了某些年龄，特别容易出现一些健康状况，如肌
肉与骨骼问题。
陈笃生医院物理治疗师陈行杰解释，其实从30岁开始，人体就会流失肌肉量
和骨密度，肌力会逐渐变差。此外，组成软骨、肌腱和韧带的胶原纤维

（collagen fibres）会随着年龄渐长而退化。这些因素都与许多肌肉与骨骼
问题的发生有一定关联。
陈行杰说，肌肉与骨骼问题还有其他风险因素，如职业危害、饮食习惯欠佳
、肥胖症、吸烟习惯和压力等，这些因素都可能在人步入中年后较为显著。
根据他的观察，陈笃生医院的肌肉与骨骼门诊诊所有相当多患者是在40岁及
以上。诊所最常诊治的病患，年龄介于60至70岁之间，其次是50至60岁之间
。
虽然年纪大了更易出现肌肉与骨骼问题，但病痛并非无从预防。要降低患病
风险，关键在于培养良好生活习惯。

首先是必须多做运动。陈行杰说：“特别是阻力训练（resistance
training），对改善肌肉量和骨头强度有很大帮助，这有助于减缓老化的影响
，降低患上骨质疏松症和骨关节炎等疾病的风险。有些运动如瑜伽和太极，
对改善平衡感、降低跌倒风险也很有帮助。”

此外要注意生活方式。陈行杰提醒，避免久坐不动，即便必须坐着工作，也
要经常站起来或做伸展动作，以缓解颈痛和背痛。
体重管理也能发挥一定作用。陈行杰说，体重过重，会让关节承受太大负荷
，减重有助于降低患上骨关节炎的风险。

如何维持正常体重？陈行杰建议从三餐和运动着手，除了确保饮食均衡，还
可参考世界卫生组织建议的活动量目标：每周做足75分钟的高强度运动（如
爬楼梯、跑步和其他体育竞技运动），或150分钟的中强度运动（如步行、
游泳和骑行）。
最后是戒烟。抽烟会影响骨骼，也会对肌肉、软骨、肌腱和韧带产生负面影
响。戒烟，或至少减少吸烟，对预防肌肉和骨骼问题有一定帮助。