外科医生不再“任性” 优化饮食便当添蔬菜

邱德拔医院口腔颌面外科副顾问医生沙洋从小热爱零食，不愿吃蔬菜。开始
工作后，每天忙到晕头转向，饮食作息常年不规律，“饥一顿饱一顿，终于空
下来吃东西时， 会情不自禁选择火锅、烧烤、炸鸡、雪糕这些重油重盐、高
糖高卡路里，却能提供心理慰藉的热量炸弹。”
但过去一年来，她渐渐体会到健康饮食和生活作息的必要性，“一部分是随着
年龄增长，身体机能和新陈代谢的变化，不再允许我像少女时期一样任性。
一部分是冠病疫情带来许多新的反思，我意识到拥有一副健康身体和坚韧心
性的重要性。”
沙洋医生开始改变生活习惯，第一步就是优化饮食。
早餐一般吃什么？

现在会把对于雪糕和其他甜点的渴望，转换为每天清晨的一罐自制隔夜燕麦
酸奶。 前一晚用牛奶浸泡即食燕麦，盖上厚厚一层低脂希腊酸奶
（Greek yogurt），最后搭配喜欢的水果，像香蕉、蓝莓和树莓。放进冰箱
冷藏，第二天早晨就有一份健康又美味的早餐。
燕麦提供丰富的膳食纤维，一整夜浸泡牛奶后变得香软可口。希腊酸奶富含
蛋白质与优质脂肪，水果的天然香甜完美中和酸奶的风味。再加上坚果和一
勺花生酱，口感丰富而细腻，为新一天的工作和生活注入无限动力。
午餐吃什么？
上班的日子，美味可口的午餐常常是可遇不可求的缘分。病患特别多的日子
，常常只有十几分钟空档， 匆忙打包一份杂菜饭，或买几个面包凑合一下，
这就是我们医护人员的常态。这时当然无暇顾及营养均衡，只要填饱肚子就
行。
我喜欢烹饪，也热爱逛邻里市场，享受在湿巴刹挑选新鲜食材的快乐。只是
苦于平日时间不足，这些活动只能留给周末闲暇时刻。

但最近这几个月，我开始改变对于午餐的态度。利用周末时间提前准备健康
的便当带去医院，既可节省排队买饭的时间，也能保证饮食的规律与营养。
我会选择升糖指数低，且富含膳食纤维的优质碳水，如以红薯和玉米代替传
统白米饭，既提高饱腹感，也便于携带，特别适合用于午间便当。

周末去市场时，我会在心里约莫搭配好下一周的每日菜色，并根据需求采买
食材。再利用一天时间备菜、烹饪、分装；一天的劳动能换来一整周营养美
味的午餐，节省时间和费用，享受到自给自足的快乐。晚餐叫外卖的频率也
减少了许多。
晚餐都自己下厨吗？
工作日的晚饭，我倾向于快手菜，最好是结合蔬菜、蛋白质和碳水化合物。
这样就能拥有更多自由时间，从一天的忙碌中抽身，放松心情，缓解疲劳。
我很爱做豆角（长豆）肉末烩面，或是烤一条鱼，加上烤马铃薯和玉米，轻
轻松松就完成了一顿晚饭。

每个周末，我会买上两斤新鲜牛腱，用酱油和甜面酱卤制，剩下的卤汁用来
卤制茶叶蛋。切好的牛腱放进冰箱冷藏，晚上佐餐或嘴馋了当宵夜，相比以
往深夜嘴馋了点麻辣香锅的外卖，现在健康多了。
你过去不爱吃蔬菜，现在还抗拒吗？
我还是很不喜欢吃蔬菜，但会尽力确保每天摄取足够的分量。我会利用不同
烹饪手法增添蔬菜的风味，如加入辣椒酱或芝麻酱做凉拌，或在水煮蔬菜时
加入火腿。相较于清淡的沙拉，这些更符合我的喜好，也更容易坚持下去。

如何确保健康饮食习惯能持之以恒？
自己实践了一段时间后，我真切认识到健康饮食，不等同于严苛的食谱以及
严控热量。我的“华人胃”总是渴望热腾腾的食物，相比每天重复吃生食沙拉
和水煮鸡胸肉，找到适合自己口味与生活节奏的方式才更容易坚持下去。
只要注意荤素搭配，主动选择少油少盐和更健康的烹饪方式，我们的身体机
能会在不知不觉中改善，回馈给我们更健康的身体和愉悦的心情。