春节别吃太“饱”

今年春节是国家卫健委等部门发起的“体重管理年”活动后的首个春节
。如何科学饮食,避免“每逢佳节胖三斤”?数据显示,目前我国居民烹
调油平均摄入量已超推荐量40%以上;猪肉平均摄入量已超推荐量30%
以上,接近三成居民饱和脂肪酸摄入过量,这都是体重管理需要关注的
问题。
专家提醒,春节期间大餐、零食吃得多,享受美味的同时别忘了“减
油”“降饱和”。成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下,有助于
防止超重肥胖;饱和脂肪酸摄入量控制在总能量的10%以内,可降低心
血管疾病风险。具体应该怎么做呢?
中国工程院院士陈君石认为,在“减油”方面,除了日常需要注意的减
少家庭烹调油使用,春节期间尤其要关注以下几点:
1、油炸食品和“糖油混合物”是春节期间各地最常见的小吃,逛吃时
需要合理规划、控制总量。
2、春节在外就餐多,餐馆的菜肴往往重油重盐,负责点菜的朋友需
要有意识的多搭配清淡菜品(如蒸煮、白灼等)或向服务员提出“少油”
需求。
3、春节离不开饺子和汤圆,拌馅时尽量少放肥肉、不用猪油。
4、春节大餐往往是油汤油水,最好不要用菜汤拌米饭、蘸馒头,喝
汤先撇浮油。
5、瓜子、花生等坚果是春节必备零食,很容易吃过量,建议每天不
超过“一把”。坚果虽然脂肪含量高,但富含不饱和脂肪酸,适量食用有
益健康。
在“降饱和”方面,科信食品与健康信息交流中心主任钟凯认为,“减
油”本身就可以一定程度上减少饱和脂肪酸摄入,但以下几点可能更为精
准有效:

1、摒弃“荤油更健康”的错误观念,少用“荤油炒菜”。动物脂肪并不
是不能吃,而是吃肉时就已经摄入不少动物脂肪,还需要留一些“份额”
给营养价值更高的乳制品以及更加美味的腊肉、香肠等。
2、多数人懂得适当控制五花肉、肥肠等肉眼可见的肥肉,但雪花牛
肉、猪颈肉等“隐形肥肉”的脂肪含量更高,也需要适当控制,比如猪颈
肉的脂肪含量可达40-60%。建议适当用一些水产或禽肉替换猪牛羊肉。
3、糕点、曲奇、薯片等春节常见休闲食品脂肪含量较高,且多为奶
油、黄油、棕榈油等饱和脂肪较多的油脂,需要适当控制摄入量。
除了“减油”“降饱和”,体重管理年当然不能忘了运动。春节期间还坚
持体育运动的自律人士当然值得钦佩,但能做一些碎片化的身体活动也
是很好的。除了外出访友和逛吃旅游,还可以做哪些呢?比如多参与家
务劳动,走楼梯而非坐电梯;看电视的时候走一走、跳一跳,做几个蹲
起、臂屈伸;短距离内走亲访友以步行、骑车代替乘车等。

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