节后减重轻松有道 高效甩掉“新年脂”

节后想恢复健康体态，却不知如何进行？减重不意味着要节食或者做极限运动。专家分享
的健康减重策略从多喝水着手，到合理控制糖分，再结合适量运动和充足睡眠，每一个小
改变都能帮助管理体重，重拾健康活力。

佳节期间，人们正常饮食习惯受到干扰，吃得营养过剩，垃圾食物肠满为患，多喝水可帮
助人体更有效地消化营养，排掉废料，预防因为水分摄取不足而影响正常身体功能运作。
人的身体55%至60%是由水分构成的，身体的总水量由体内平衡（homeostatic）机制把关
，确保我们水分充足。
人体内的水分兼具多重功能，负责促进化学反应、运输营养、排掉废物、调节体温等。在
一般气候地区生活，医生建议每日饮水2.5至3公升。
百汇珊顿医疗集团前医疗副主任杨天成医生强调，虽然没有证据显示多喝水能消脂减肥，
但是喝水能带来饱足感，又是零卡路里，对身体不会造成负担。
注意糖的分量及升糖指数
美国心脏协会建议女士每天摄取的糖分不应超过100卡路里（6茶匙糖），男士则不超过
150卡路里（9茶匙糖）。过剩的糖分会转化为脂肪，导致肥胖，也可能引发脂肪肝、血管
硬化、糖尿病、口腔疾病等毛病，因此保持健康饮食，注意食用糖制品、碳水化合物（碳
水化合物经消化会转化为糖分）的分量十分重要。
重点是饮食要均衡，适量地吃水果蔬菜和乳制品，不一定非得拒糖于千里之外。建议可食
用升糖指数（Glycemic Index）低的食物，例如优格，每次食用时须注意分量。
国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆（Asim Shabbir）提醒：“阅读
食物标签，烹调食物时采用其他调味料替代糖，有助于减少糖分的摄取。减少甜食，味觉
会慢慢适应，少甜的食物一样美味。”
另一方面，不少人在感到疲劳时会找汽水、甜品来提神。大脑和肌肉需要摄取足够糖分才
能正常运作，因此吃甜食会让一些人打起精神，但长久下来会对甜食上瘾，恶性循环，无
益健康。
吃太多甜食事实上会让人感到困倦，而不是更加精神。糖分过多会改变大脑发送的清醒信
息，让人松懈下来。甜食食用过多还可能会形成嗜甜的习惯。
健走能促进心血管健康

多走路有益健康，属于老少咸宜的低负担运动。特别是新春期间享受了大量美食，更应该
多走路锻炼肌肉。新加坡保健促进局建议每日走1万步。
杨天成医生说，一个45岁体重70公斤的人，每天走1万步可消耗约400卡路里。健走能促进
心血管健康，同时消耗热量。医学界建议每周进行150分钟，即每天30分钟加强心血管机
能的运动。
阿西姆医生分析，走路促进肌肉的活动量。健康的肌肉会向大脑发出身体健康的信号。特
别是对于缺乏胰岛素（Insulin） 的糖尿病病患，锻炼肌肉有助于消耗多余的葡萄糖
（Glucose）。
充足睡眠可保持体重稳定
睡眠品质直接影响体重，保持充足睡眠是保持体重稳定的重要条件。有医学报告指出，连
续几天睡眠不足会导致人的体重飙升，经常熬夜的朋友可要保重啦。
睡眠不足会减少瘦体素（Leptin）分泌，增加饥饿素（Ghrelin）分泌，人体新陈代谢也会
放缓。饥饿激素飙升，人会变得喜欢吃热量高的食物。阿西医生指出，饮用咖啡和茶提神
，会促进食欲，让人更快觉得肚子饿。
多管齐下享瘦无负担
专家们都说，肥胖情况因人而异，没有一套通用的减肥法，须多管齐下才能见到效果。
邱德拔医院减重代谢外科部门主任与高级顾问医生蓝自强说，肥胖是脂肪过多的现象。人
体内的白色脂肪主要堆积在皮下，称为皮下脂肪组织（subcutaneous adipose tissue），或
堆积在腹部，称为内脏脂肪组织（visceral adipose tissue）。
促使肥胖发生的过程复杂，肥胖情况也因人而异。蓝自强医生说，人们要考虑各种因素，
包括所处社会带来的不同挑战，多管齐下，调整饮食，提高运动量，改善睡眠和心理健康
，以及接受适当的药物治疗，以达到减肥的目标。
邱德拔医院高级物理治疗师蓝施宁也说，有氧运动和阻力运动有助于减少身体脂肪，但无
论选择哪种运动，都应持之以恒，维持一定的锻炼强度和时长，使心率在一段时间内持续
提高，才能有效地燃烧脂肪。
如果已尝试调整饮食和加强运动锻炼，仍无法成功瘦下来，蓝自强医生说，这可能是严重
肥胖和患有多种疾病的征兆，最好咨询医生。他提醒，若要通过饮食来管理体重，无论选
择哪种饮食法，都应注重营养均衡，且要能长期坚持这种饮食法。