分清楚优劣掌握好分量 蛋白质吃对才能强身健体

蛋白质是身体结构的关键组成部分，细胞的生长和修复也离不开蛋白质。随着年龄增
长，人体对蛋白质的需求逐渐增加，但过量摄取有害健康。蛋白质有两种来源，分动
物蛋白和植物蛋白，搞清楚优劣，掌握好分量，才能吃出健康。

蛋白质是人体所需重要营养素。肉类、乳制品、豆类、坚果和藜麦等，都是蛋白质来
源，当中有些含人体需要的所有九种完全蛋白质（complete protein），有些则属于不
完全蛋白质；蛋白质的来源也有动植物之别，带给人体的营养益处并不相同。
饮食中缺乏蛋白质会导致免疫力下降，肌肉流失；摄取太多蛋白质则可造成人体负担
，损伤肾脏。
国立健保集团综合诊疗所、芽笼综合诊疗所首席营养师谢欣盈指出，人体肌肉、器官
、激素和酶，都需要蛋白质才能正常运作，它同时能保持骨骼、皮肤、头发和免疫系
统健康。
邱德拔医院老年医学科部门主任兼高级顾问医生黄宗仁副教授说：“蛋白质在构建和修
复组织包括肌肉、骨骼和器官方面起着至关重要的作用。蛋白质还参与酶的产生，有
助消化、新陈代谢和其他生化过程。此外，蛋白质有助抗体、激素和运输分子的产生
。”

国立健保集团团体综合护理专员（营养学）陈美颖补充，人体需要碳水化合物、蛋白
质和脂肪三种常量营养素（macronutrient）。其中，蛋白质是身体结构的关键组成部
分，肌肉、骨骼、结缔组织、血红细胞、指甲、头发和器官都由蛋白质组成，蛋白质
也是生长和修复细胞的必需元素。
动植物蛋白质之别
蛋白质是由氨基酸组成，而不同种类的蛋白质由不同氨基酸组成。陈美颖解释，身体
需要20种不同氨基酸才能正常运作。氨基酸可分为两类——必需氨基酸和非必需氨基
酸，人体不能制造九种必需氨基酸，因此得从食物中获得；其他11种非必需氨基酸则
可由身体产生。
动物蛋白质是含有所有九种必需氨基酸的完全蛋白质，其中还包括其他营养物质，如
维生素B12和一种叫血红素铁的铁质。血红素铁比植物性食物中的铁更易被吸收，后
者称为非血红素铁。
动物蛋白质来源如肉、鱼、家禽、蛋、酸奶都是较好的蛋白质选择，因为它们容易被
身体吸收和利用，但烹调或食用禽肉前，切记去皮与去除脂肪，以减少所摄取的饱和
脂肪。

植物蛋白质来源包括藜麦、豆制品如豆腐、日本枝豆（也称毛豆，edamame）和天贝
（tempeh），以及坚果、种子、全谷物、蔬菜和豆科植物如豆类、豌豆、扁豆。陈美
颖指出，藜麦和豆制品属于完全植物性蛋白质来源，但有好些食物，如豆类（大豆除
外）、坚果、种子和某些谷物，不含所有的必需氨基酸，因此被称为不完全蛋白质。
蛋白质需求随年龄增加

蛋白质需求在人生不同阶段会发生变化。
黄宗仁副教授指出，随着年龄增长，蛋白质的需求会逐渐增加。新加坡的蛋白质建议
摄取量为成年男性每日68克，成年女性每日58克，但个人的蛋白质需求会因年龄、体
重、 肌肉质量，以及活动水平、整体饮食和健康状况而有所差异。
谢欣盈说，一般年长者比年轻人需要更多蛋白质，因为随着年龄增长，年长者会失去
更多去脂体重（lean body mass），尤其是肌肉。较高的蛋白质摄取量已证实能帮助
年长者保持良好健康，正常的身体功能，以及更快从疾病中康复。
国立健保集团综合诊疗所、兀兰综合诊疗所助理顾问，也是家庭医生的黄伟强说，年
长群体特别是患有慢性衰弱性疾病的老年人，若蛋白质摄入不足，身体可能会变得虚
弱。他说：“蛋白质摄入不足，可导致年长者活动受限。如果这些老人不做运动，会变
得更虚弱，进一步降低行动力，增加跌倒风险，形成恶性循环。”

蛋白质太多太少都不好
长期过量摄入蛋白质会出现消化不良、疲劳、易怒等症状，也可能引发心脏和肾脏疾
病等健康问题。谢欣盈建议人们定期做身体检查，如有任何健康问题，应尽早咨询医
生和营养师。
另一方面，严重的蛋白质缺乏症可危及生命。陈美颖说：“长期蛋白质摄入不足的症状
包括肌肉萎缩，免疫系统减弱，骨量减少，皮肤干燥，指甲脆弱，过度脱发。”
黄宗仁副教授补充，老年人如果蛋白质不足，可能出现以下症状：

·营养不良，食欲不振，体重减轻。
·肌肉减少，肌肉量减弱，影响行动能力。
·精力受影响，疲劳感增加，因蛋白质是提供能量的重要来源。
·皮肤变得干燥、脱屑，伤口愈合缓慢，因蛋白质能维持皮肤弹性，帮助组织修复和伤
口愈合。
·骨折和骨质疏松的风险会增加，因蛋白质能维持骨骼的强度和健康。
·免疫系统变弱，更容易受感染和生病。
老年人需要更多蛋白质
65岁以上年长者每天吃一个鸡蛋可提供所需部分蛋白质，但这并不足够。
黄宗仁副教授解释：“尽管鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个鸡蛋约有6克蛋白质，但年
长者的日常蛋白质需求通常更高。平均而言，年长者每天建议摄入的蛋白质是每千克
体重约1至1.2克蛋白质。”

他提醒，为了确保有足够的蛋白质，年长者应追求均衡饮食，尽量摄取多种蛋白质来
源，如瘦肉、禽肉、鱼类、乳制品、豆类和坚果，以更好地支持整体健康。
如年长者担心高血脂，特别是有特定健康问题如糖尿病或心血管疾病的群体，建议更
严格地限制膳食胆固醇的摄入，包括蛋黄胆固醇。
与摄入饱和脂肪和反式脂肪相比，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响较小。研究显
示，多数健康的人适量摄取膳食胆固醇如蛋黄胆固醇，不太可能增加患心脏疾病的风
险。

蛋黄含有重要的维生素、矿物质和有益化合物，黄宗仁副教授建议，与其避免食用蛋
黄，年长者不如关注饮食均衡和健康生活方式。
想最大限度获取鸡蛋中的蛋白质，又避免摄入过多饱和脂肪，陈美颖建议，可将鸡蛋
放入沸水煮熟，或以水煮蛋方式烹调。