鸡蛋吃多少才是对的？ 搞懂胆固醇真相！

吃鸡蛋到底好不好？多年来的争执点在于其胆固醇含量，吃太多担心有损健康。
鸡蛋是蛋白质及营养素来源，胆固醇含量较高，但与反式脂肪和饱和脂肪含量较高的食物
不同，并不会显著提高人体胆固醇水平。
研究发现，吃鸡蛋与心脏病之间存在联系，但这些结果可能还有其他潜在原因。一些烹饪
方式特别是用食油或牛油煎炸，可能比鸡蛋本身，在增加心脏病风险方面起着更大的负面
影响。
血液胆固醇更多来自肝脏
美国西达斯·西奈的斯密特心脏病研究所预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂（Dr Martha
Gulati）指出，一个鸡蛋含有207毫克的膳食胆固醇，大约比香肠串的胆固醇含量高三倍。
但是，鸡蛋的胆固醇很可能不会增加罹患心脏病和中风的风险。

她说，这是因为膳食胆固醇不同于血液胆固醇。血液胆固醇，特别是低密度脂蛋白
（LDL），是导致动脉粥样硬化的主要因素之一，有些来自膳食胆固醇，但更多是来自人
们的肝脏。当摄入过多饱和脂肪，肝脏会产生更多低密度脂蛋白。但是鸡蛋不含很多脂肪
，一个鸡蛋只含1.6克饱和脂肪。
2019年，美国心脏协会发布了一份报告，称膳食胆固醇不是心脏病的主要隐患。但美国西
北大学范伯格医学院心脏病学和预防医学教授菲利普·格林兰博士（Dr Philip Greenland）
说，这并不表示人们可以肆无忌惮地吃鸡蛋。
研究表明，证明鸡蛋不会增加血液胆固醇的研究，大多以适量食用为基础。例如：每天一
个鸡蛋或每隔一天两个鸡蛋。
胆碱对大脑和神经有益
蛋白质是构成人体的基石，由20种氨基酸的不同组合而成。人体可以自己制造其中的11种
氨基酸，但另外九种必须从食物中获得。这九种氨基酸鸡蛋全部都有，因此是一种“完全”
蛋白质来源。
另外，鸡蛋富含胆碱，对肌肉控制、新陈代谢、神经系统、情绪和记忆等都很重要。美国
俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的营养师拉赞·哈拉克（Sapna Batheja）指出，人体可
以制造胆碱，但不能满足需要。
一个鸡蛋含有169毫克胆碱，两个鸡蛋就能达到成年男性每天550毫克和女性425毫克的推
荐摄入量。但多数孕妇或哺乳期女性都没有摄入足够胆碱。这种营养物质在维持和创造健
康细胞方面发挥着重要作用，对早期大脑发育很重要。

鸡蛋的新鲜度通过“哈氏单位”来衡量，该指标通过测量鸡蛋清的厚度与鸡蛋的重量比值得
出，数值越大越好。 （王彦燕摄）
如何分等级？
即使多数商家以重量分等级，食品局回复《联合早报》时说，新加坡售卖的鸡蛋以新鲜度
分级，生产商可以自愿在鸡蛋品包装上标明分级。
鸡蛋的新鲜度通过“哈氏单位”（Haugh Unit）来衡量。新加坡生产的鸡蛋均达到AA级标
准。
共和理工学院应用科学系讲师王强顺博士说，新鲜等级分类与鸡蛋体积没有关系，“比如
一个放久了的大鸡蛋，哈氏单位数值仍会比刚生下的小鸡蛋低”。
如何知道来源地？
新加坡从19个国家和地区进口鸡蛋，近至马来西亚和泰国，远至土耳其和波兰。仔细观察
，市场售卖的每个鸡蛋上都须有商标或代码。食品局说，这些是获准鸡蛋进口我国的蛋鸡

养殖场代码，以确保鸡蛋可追溯并符合我国食安标准。公众可通过食品局网站公开查询鸡
蛋来源地。
王强顺博士说，无论鸡蛋来自哪个国家地区的农场，只要是采用商业饲料，一般的营养成
分都相差不大。
“鸡蛋的营养价值主要由鸡只所吃的饲料决定。除非有特别配方，例如Omega-3脂肪酸喂
养的鸡只所生产的鸡蛋，在含Omega-3脂肪酸方面就有不同。”
对于有机鸡蛋或开放式养殖鸡蛋在营养价值上是否跟普通鸡蛋有差，他说，到目前为止，
新加坡还没有相关研究报告。
如何辨新鲜度？如何储存？
王强顺博士说，最新鲜的鸡蛋看起来应是鸡蛋壳完整，没有裂缝或明显有缺陷，形状是椭
圆形，一端比另一端大，并且哈氏单位高。
鸡蛋打出来后，鸡蛋清应凝实包裹鸡蛋黄，不让鸡蛋黄自由地活动；鸡蛋清清澈没有漂浮
异物，鸡蛋黄饱满轮廓清晰，没有血斑；当然，也不该有臭味。
打破鸡蛋前也可以把鸡蛋放在水上测试漂浮程度，鸡蛋如果能沉下去表示更新鲜，漂浮起
来可能表示鸡蛋已经放了一段时间。
他建议，鸡蛋如果没有立刻食用，应该储存在4摄氏度的冰箱里 。即使不放冰箱，也应放
在干凉的地方并尽快食用。“高温和潮湿环境可能生长细菌，如沙门氏菌过量滋生。过期
的鸡蛋要避免食用。”
为何能开出双黄？
鸡蛋黄来自母鸡所排的卵黄。一般母鸡每次都排一个卵黄，形成单黄鸡蛋。双黄鸡蛋通常
来自初下鸡蛋的母鸡。因为这些母鸡比较幼小，生理刚成熟，排卵不规律，所以可能同时
排两个卵，形成双黄鸡蛋。
一两个月后，当母鸡的排卵逐渐正常后就不会再有双黄鸡蛋的情况。另外一个可能就是所
供给的饲料，如果营养特别丰富，也可能出现双黄鸡蛋的现象。
“无论如何，双黄鸡蛋还是可以安全食用的。”